一、    腰帶拉緊一些:

腰帶太鬆會造成肩膀的受力增加而疲勞甚至酸痛,自然的反應就是把肩帶拉緊一些,但這並沒有讓情況好轉。通常問題是出現在腰帶而不是肩帶,可以試著把腰帶拉緊一些,通常這樣就足以感受到肩帶的受力明顯減輕。理想上,腰帶要承受背包重量的80%甚至更多,肩帶只分攤最多20%的重量。

腰帶的位置是否正確也會影響背負的感受,你可以把雙手放在腰部上方一點的位置,接著往下並稍微往身體用力,模擬腰帶的作用,當你感受到阻力最大的位置,也就是腰帶應該要束緊腰部的位置。

二、    出發之前脫掉衣服,一休息就穿上衣服:

穿著很保暖的衣服走路,很容易在出發後不久就會有過熱的現象,接著就會大量出汗,也會走得很累,因為身體在流汗、過熱狀態下的運動表現比較差。如果這時你把一件甚至二件衣服脫掉,就能立刻感受到身體狀況極大的改善。保持行進時的不流汗,是登山者給自己最好的報答,代表了身體使用的最佳效率。

休息時要立刻穿上之前脫下來的衣服,甚至把保暖帽戴起來,把身體熱量的不必要散失降到最低。很多人會有休息到一半覺得身體開始發冷的情況,這代表著身體的熱量已經不知不覺地散失了,這之間的一來一往就是登山效率。

三、    隨時補充水分與食物:

等到感到飢餓才吃東西,覺得口渴才補充水分,身體都需要花比較長的時間才能提供身體使用。隨時補充或是至少每次休息都要記得吃吃東西、喝喝水,在身體還沒有缺少燃料時就作適當的補充,讓身體隨時都能夠維持在高效率的運作狀態,提供身體最佳的運動表現。一個成年的男性登山者一天要吃掉800~900公克的食物,3~ 4公升的水。要辨別自己水分補充是否充足,可以仔細地監測自己排尿的頻度、尿量以及顏色。如果發現比起平常尿得次數減少、尿量也少而顏色深,就知道自己脫水的情況是否嚴重。

脫水能夠在不知不覺中影響你的運動表現、判斷力,維持水分的適當與充足的重要性不言可喻。

四、    每一步都記得要休息、要小步走:

也就是走山路技巧當中的休息步,也就是把整隻腳打直,這會讓你的速度稍微慢下來,但是長期而言一定會加快整體的速度,因為需要停下來休息的次數會大大地減少。當你所走的每一步都把腳打直,代表你的肌肉在每一步都獲得了休息的機會,肌肉的疲勞降低,自然就能走得更久、更遠卻比較不疲勞。

小步走則是減少肌肉運動的時間,跟休息步配合可以有非常好的效果。如果還能記得跟呼吸一起配合,找到類似跑步時的節奏,就更能體會輕鬆登山的快樂。

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翔馬登山社

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